Har ofte korte eller længere perioder hvor jeg sover dårligt eller kun halvt.
Det er ofte sådan at min hjerne bare kører derudaf med alle mulige “drømme” men hvor jeg godt ved at jeg drømmer men vil egentlig hellere bare sove da jeg føler mig træt.
Hele dagen efter er bare øv, træt og grå og jeg kommer så igen ofte for sent i seng da jeg er mentalt stærk nok til at tage mig sammen og komme i seng.
Det har sikkert noget at gøre med min ADHD da jeg altid hele mit liv har haft enormt svært ved at sove dybt og godt igennem. Min hjerne kan ganske simpelt hen ikke slukke.
Jeg har også haft enormt dårlig søvn og har prøvet ret meget. I en del år har jeg ligget meget længe i sengen, men kun sovet meget lidt.
Det der har gjort den største forskel for mig er at forbedre min søvn-effektivitet. Det gjorde at i stedet for at sove ~50% af den tid jeg lå i sengen, kom jeg meget tættere på de 100%.
Jeg læste om sleep restriction therapy1 og fandt ud af at det var simpelt nok til at jeg selv kunne udføre det. Processen er simpel nok: Beslut dig for et tidspunkt at stå op på, og stå op der. Hver dag. For mig var det klokken fem. Beslut dig for et antal timers søvn at starte på der er under det antal timer du normalt sover. (Ikke det antal timer du er i sengen, men hvor længe du rent faktisk sover) Lad os sige det tal er fire timer.
Hvis man skal sove fire timer og skal op klokken fem, er det nemt at regne ud at man skal i seng klokken et om natten. Den første nat sover man nok ikke godt og man er døden nær når man skal op klokken fem. Til gengæld er man fuldstændig udmattet klokken et den næste nat når man må sove igen og oftest falder man ret hurtigt i søvn og sover lige indtil klokken fem hvor man skal op igen.
Dette gør man til der er gået et stykke tid. Jeg valgte syv dage fordi jeg er utålmodig, men normalt er det vidst længere. Så sætter man sovetiden op med en halv time. Hvilket så gør at man må sove fra klokken halv et til klokken fem.
Efter et stykke tid sætter man så tiden lidt op igen.
Det gør man så indtil man rammer en søvnlængde hvor man er udhvilet når man står op. Men det kræver lidt disciplin omkring at stå op samme tid hver dag, og det er her jeg falder i en gang imellem. Men den højere energi jeg har når det kører, gør alting meget nemmere.
Interessant. Det kræver nok lidt af mig inden jeg giver mig i kast med det. Har ikke læst artiklen endnu men ved du hvordan metoden virker sammen med ADHD?
Har du også problemer med at falde i søvn? Eller er det kun søvnkvaliteten der normalvis halter?
Jeg har haft utroligt svært ved at slå hjernen fra i flere år når det kommer til sengetid pga tankemylder, og kan have svært ved at falde i søvn igen hvis jeg vågner om natten.
Jeg har læst, at ved vedvarende søvnbesvær kan der også dannes et fjendebillede af sengen, da den er forbundet med mange nederlag, hvor man har lagt i 1,2,3,4,5 timer og gradvis er blevet mere og mere frustreret over at man ikke kan falde i søvn og at dagen efter bliver ødelagt. Min kone glæder sig i modsætning til mig til at gå i seng og hvile, og er ude som et lys efter 5 minutter med mindre der virkeligt er noget vigtigt at bekymre sig om.
CBT-I skulle være et godt middel til at få vendt dette billede af sengen, og et af tippene er netop at at begrænse søvnvinduet ligesom nis foreslår. Jeg går selv senere i seng, og falder hurtigere i søvn, men jeg har været lidt af en klovn i weekenderne, så jeg starter lidt forfra hver søndag nat.
Mht. tankerne der bare kører derudad læste jeg et tip, som har hjulpet mig med at bremse det. Det virker nogle gange for mig - om ikke andet til at starte forfra så der kun er én tanke is stedet for 5+ der kører om kap. Visualiser tilfældige ting efter hinanden. Jo mere tilfældig jo bedre. I 3-5 sekunders kadence tænker jeg f.eks. “vulkan, æble, rødgrød, ur, havet, rød, mars, træer” osv osv i et par minutter. Det virker lidt som et factory reset og så kan jeg prøve at sove igen uden de negative tanker. Jeg så det på reddit og det er næppe videnskabeligt understøttet, men hvis et tilfældigt hack kan hjælpe er det da et forsøg værd.
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
I 3-5 sekunders kadence tænker jeg f.eks. “vulkan, æble, rødgrød, ur, havet, rød, mars, træer” osv osv i et par minutter.
Du mener… timer ik… Ik…? Det er noget jeg har gjort intuitivt siden barn. Har fra barns ben lavet de her visualiseringer når jeg ikke har kunne sove så er igennem årene blevet så god til det at jeg kan visualisere stort set alt hvad jeg ved og endda opfinde nye ting og kombinationer og konstruere komplekse mekanismer og se dem fra alle vinkler. Jeg kan vitterligt CAD tegne i mit hoved. Der er min største styrke som ingeniør men kan være et sort hul at falde ned i når jeg i virkeligheden burde sove.
Men ellers mange tak for input, der er helt sikker et par ting mere du skrev som jeg skal kigge lidt mere på
Du mener… timer ik… Ik…?
Ikke som jeg har anvendt det anyway :D Jeg bruger det kun for at komme væk fra den negative tankemylder og frustration over at jeg “fejler” med at sove, og gør livet surt for mig selv i morgen. Prøver at vende tilbage til mere behagelige tanker efterfølgende (eller ingen tanker hvis muligt). Det virker nogle gange. Andre gange står jeg op og prøver at gå i seng igen om X minutter når det bliver for kedeligt at sidde i stuen uden telefon.
Jeg har i mellemtiden faktisk lært at det er en legitim teknik og en del af CBT: https://bayareacbtcenter.com/cognitive-shuffling-method/
Som jeg forstår det er tanken netop at man skifter fra ting til ting så hurtigt at man ikke kan nå at analysere det, og at tingene er så tilfældige at du ikke kan lave forbindelser mellem dem - det kunne også evt. bare være ord man “siger højt inde i hovedet”. Målet er at blokere hjernen fra at have reelle tanker, så kadencen skal måske justeres alt efter hvor hurtigt det kører - dog uden at det bliver en alt for stimulerende øvelse.
I 3-5 sekunders kadence tænker jeg f.eks. “vulkan, æble, rødgrød, ur, havet, rød, mars, træer” osv osv i et par minutter. Det virker lidt som et factory reset
Sjovt. Det virker også for mig i en variation: Sidder der en genstridig sang fast i hjernen, så fyrer jeg hurtigt igennem en håndfuld sange i tankerne, og derved “factory reset’er”, som du skriver.
Den foretrukne mentale quick-skip-playlist plejer at favne gamle Nintendo lydspor som Mario overworld, underground, Zelda overworld, star theme, og … død. Spørg ikke hvorfor. Det er en ting. Det virker for mig. 🤷
Spændende! Jeg tror det ville være en tand for meget stimulans for mig at huske alle sangene - de må være meget let tilgængelige for dig?
Man kan nok nærmest bruge hvad som helst, så længe det er den rette mængde stimulans for én selv. Som jeg forstår er det hele egentligt bare en afart af at tælle får
de må være meget let tilgængelige for dig?
Ja, de ligger på rygraden af én eller anden årsag. Meget brugbar paratviden. Tænk hvis den lagerplads i hovedet var blevet spildt på “Linær algebra”, “How to selvangivelse” eller andre ligegyldige ting. 🙃
svært ved at slå hjernen fra i flere år når det kommer til sengetid pga tankemylder
I forlængelse af rent anekdotiske hacks der måske er et forsøg værd, så har jeg set i mig selv at jeg har meget mere tendens til tankemylder hvis jeg ikke i løbet af dagen har givet mig selv en chance til at kede mig.
Når jeg er ude alene hører jeg fx tit podcasts, især i offentlig transport eller når jeg cykler. Jeg har næsten altid telefonen med på toilettet. På den måde kan jeg gå en hel dag og aldrig være væk fra “content”. Jeg har lagt mærke til at jeg de dage tit har en hel masse ting om aftenen når jeg lægger mig i seng som jeg slet ikke har haft tid til bare at tænke over.
Så prøv at give dig selv “tanketid” i løbet af dagen så du kan få vendt og drejet de ting du tænker på inden du går i seng. Det handler i høj grad om bare ikke at have din telefon med dig hele tiden og give dig selv en mulighed for at kede dig, hvor du naturligt kun er med dine egne tanker.
Mindre content er nok generelt en rigtig god idé. Jeg tror ikke vi er bygget til den konstante stimulans dagen lang. I øvrigt en god grund til at foretrække fediverset fremfor reddit. Tjekkede min app og den ligger i snit på 45 minutter om dagen de seneste par uger, hvilket selvfølgelig er den del, men jeg mener reddit is fun lå på flere timer stort set hver eneste dag inden de lukkede den ned.
Jeg forsøgte mig med guidet meditation en overgang, men ved ikke om jeg vil sige det virkede for mig. I sidste ende droppede jeg det, da det var en halv times dyrebar fritid der blev spist op på at kede mig, men det kan være det skal prøves igen. Gik da lige et par runder i stuen efter jeg læste din kommentar for at lade tankerne løbe løs
Jeg har lagt mærke til at jeg de dage tit har en hel masse ting om aftenen når jeg lægger mig i seng som jeg slet ikke har haft tid til bare at tænke over.
Mine tanker om natten er desværre mest nonsens… Det er ikke relle problemer der skal løses eller dagens begivenheder der skal bearbejdes. Det er tanker om alt i øst og vest non-stop. “Skulle jeg have taget den anden rolle på arbejdet for 6 år siden?”, “Er vi nærmere beslægtet firben eller torsk?”, “Nøj hvor er det møde et spild af tid hver uge.”, “Ville det evt svare sig at investere i critical chance i POE (eller i et random spil jeg ikke har spillet i et år)?”, “Findes der overhovedet noget der hedder pension når jeg bliver 70?”. En tanke erstattes af den næste fra hvad der virker som en uendelig, gentagende liste.
Men du har nok ret i at tage lidt downtime med nul stimulans hver dag er en god idé - heller ikke kun for søvnens skyld
og jeg kommer så igen ofte for sent i seng da jeg er mentalt stærk nok til at tage mig sammen og komme i seng. […] Min hjerne kan ganske simpelt hen ikke slukke.
De problemer genkender jeg. Men det behøver ikke nødvendigvis at have noget med at “tage sig sammen” at gøre. Du får det ikke bedre af at slå dig selv i hovedet over det :)
I mit tilfælde skyldes det, at jeg har tendens til at hyperfokusere især om aftenen, der får mig i flow og dermed i en dopamin-rus. Hjerne ka’ godt li’ dopamin. Og så er der tale om noget kemisk, man skal vriste sig ud af fremfor blot vilje. Oveni kommer alle de gode undskyldninger inde i hovedet for, hvorfor dét, jeg laver lige netop nu, er ekstremt vigtigt, og at jeg jo er færdig liiige om lidt og osv… Det er åndsvag mental dans.
Har oparbejdet et par huskeregler for mig selv, som ofte hjælper. Men det, du skal bruge, er nok nærmere mere Elvanse el.lign. til at tage toppen :D
Du får det ikke bedre af at slå dig selv i hovedet over det :)
Helt rigtigt. Det er stadig noget jeg skal lære.
Og så er der tale om noget kemisk, man skal vriste sig ud af fremfor blot vilje […] Det er åndsvag mental dans.
Yep og det er helt umuligt at komme ud af. Er på Methylphenidate (Det aktive stof i Ritalin) med modificeret udløsning. Det svinger lidt hvor meget det hjælper, men lang største delen af tiden er det godt, men så er der perioder hvor det ikke hjælper, især hvis jeg har sovet dårligt. Får jeg for meget begynder jeg at ryste på hånden men det går over igen efter 5-10 minutter. Det er stadig nyt for mig føler jeg.
Får du nok motion? Ærligt, så er det sjældent jeg selv gør, og jeg har normalt ikke problemer med søvnen (udover at få nok). Men jeg kan så bestemt også mærke forskel på søvnkvaliteten alt efter om jeg har været fysisk aktiv dagen før. Selv en rask gåtur på en halv time med musik eller en lydbog i ørerne hjælper.
Jeg har dog ikke selv erfaring med ADHD, så om det hjælper skal jeg ikke kunne sige. Men lægerne siger jo at regelmæssig motion hjælper på de fleste gener og sygdomme, så det kan jo være 🤷
Nu ved jeg godt jeg bare gentager råd man finder efter 2 sekunders søgning men jeg spørger alligevel: hvad laver du i timerne inden du går i seng? Noget med en skærm? Baseret på tidspunktet for dette indlæg er svaret nok ja. Har du prøvet at lave noget andet i timerne op til sengetid?
Det er snart lige meget hvad jeg gør. Som sagt så har det altid været et problem hele mit liv og det er først efter jeg har fået min ADHD diagnose sidste år at jeg set i bakspejlet nu ved at det er bare sådan min hjerne fungerer. At tage en stimulans om aftenen (kl 16-17) kan faktisk til tider hjælpe med at komme i seng og få brudt den dårlige rytme da hjernen føler sig mæt og hungre ikke efter MERE DOPAMIIIIN" hele natten som giver dårlig søvn. Forestil dig at have 5 sang på hjernen samtidig når du skal sove og det er altid et eller andet ligegyldigt lort som gamle børnesange, Kim Larsen, Joana, Halfdan Rasmussen eller lignende som absolut ingen relevans har samtidig med at du af uforklarlige årsager forsøger at løse en Rubiks Cube i hovedet fordi det er for kedeligt at sove selv om jeg er sygt træt.
Det er bare ikke altid jeg får husket at tage en en ekstra dosis om aftenen da jeg glemmer det. Det er normalt ikke nødvendigt men huskede det her til aften så håber at jeg endelig kan komme afsted og i seng. Det er noget underligt noget for kaffe som stimulans virker ikke, da det netop holder mig vågen da det virker på nogle andre kemiske forbindelser i hjernen. At falde i søvn til en podcast kan også nogle gange hjælpe da det stimulerer hjernen lige præcis nok til at give ro så jeg ikke tænker på andet og kan derfor nemmere falde i søvn.
Jo jeg kunne måske godt lave noget andet om aftenen, men så bliver jeg bare hyperfokuseret på det i stedet og det ændrer ikke rigtig på hvordan jeg ender med at sove desværre.
At falde i søvn til en podcast kan også nogle gange hjælpe da det stimulerer hjernen lige præcis nok til at give ro så jeg ikke tænker på andet
Mit go-to 💯
På med en Krigskunst podcast eller andet i samme tone.
Jo, jeg kunne måske godt lave noget andet om aftenen, men så bliver jeg bare hyperfokuseret
Dette. 👆
Har du prøvet at læse bøger i nogle timer inden seng? Eller ville det være for understimulerende for det du har brug for? Jeg har ikke erfaring med hvordan det er at have ADHD.
tror det her opsummerer det meget godt.
Ah ja okay det kan jeg godt se. Jeg kender det godt selv men det sker ikke så tit - er det noget der kan øves måske? Held og lykke og tror uanset hvad at det ville være nyttigt at lægge skærmene væk :)
Hvor mange kalorier indtager du om dagen? Passer det overens med din højde? Har du haft kalorieunderskud i en længere periode?
Aner det ikke, men jeg tror nu at det er nok da jeg spiser 3 gange om dagen + snacks så som frugt og brød. Spiser rigelig meget. Tror mere bare at det er min hjerne der bare ikke vil stoppe. Den hungre konstant efter stimuli selv når jeg er træt.
