Har ofte korte eller længere perioder hvor jeg sover dårligt eller kun halvt.
Det er ofte sådan at min hjerne bare kører derudaf med alle mulige “drømme” men hvor jeg godt ved at jeg drømmer men vil egentlig hellere bare sove da jeg føler mig træt.
Hele dagen efter er bare øv, træt og grå og jeg kommer så igen ofte for sent i seng da jeg er mentalt stærk nok til at tage mig sammen og komme i seng.
Det har sikkert noget at gøre med min ADHD da jeg altid hele mit liv har haft enormt svært ved at sove dybt og godt igennem. Min hjerne kan ganske simpelt hen ikke slukke.
Har du også problemer med at falde i søvn? Eller er det kun søvnkvaliteten der normalvis halter?
Jeg har haft utroligt svært ved at slå hjernen fra i flere år når det kommer til sengetid pga tankemylder, og kan have svært ved at falde i søvn igen hvis jeg vågner om natten.
Jeg har læst, at ved vedvarende søvnbesvær kan der også dannes et fjendebillede af sengen, da den er forbundet med mange nederlag, hvor man har lagt i 1,2,3,4,5 timer og gradvis er blevet mere og mere frustreret over at man ikke kan falde i søvn og at dagen efter bliver ødelagt. Min kone glæder sig i modsætning til mig til at gå i seng og hvile, og er ude som et lys efter 5 minutter med mindre der virkeligt er noget vigtigt at bekymre sig om.
CBT-I skulle være et godt middel til at få vendt dette billede af sengen, og et af tippene er netop at at begrænse søvnvinduet ligesom nis foreslår. Jeg går selv senere i seng, og falder hurtigere i søvn, men jeg har været lidt af en klovn i weekenderne, så jeg starter lidt forfra hver søndag nat.
Mht. tankerne der bare kører derudad læste jeg et tip, som har hjulpet mig med at bremse det. Det virker nogle gange for mig - om ikke andet til at starte forfra så der kun er én tanke is stedet for 5+ der kører om kap. Visualiser tilfældige ting efter hinanden. Jo mere tilfældig jo bedre. I 3-5 sekunders kadence tænker jeg f.eks. “vulkan, æble, rødgrød, ur, havet, rød, mars, træer” osv osv i et par minutter. Det virker lidt som et factory reset og så kan jeg prøve at sove igen uden de negative tanker. Jeg så det på reddit og det er næppe videnskabeligt understøttet, men hvis et tilfældigt hack kan hjælpe er det da et forsøg værd.
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
Du mener… timer ik… Ik…? Det er noget jeg har gjort intuitivt siden barn. Har fra barns ben lavet de her visualiseringer når jeg ikke har kunne sove så er igennem årene blevet så god til det at jeg kan visualisere stort set alt hvad jeg ved og endda opfinde nye ting og kombinationer og konstruere komplekse mekanismer og se dem fra alle vinkler. Jeg kan vitterligt CAD tegne i mit hoved. Der er min største styrke som ingeniør men kan være et sort hul at falde ned i når jeg i virkeligheden burde sove.
Men ellers mange tak for input, der er helt sikker et par ting mere du skrev som jeg skal kigge lidt mere på
Ikke som jeg har anvendt det anyway :D Jeg bruger det kun for at komme væk fra den negative tankemylder og frustration over at jeg “fejler” med at sove, og gør livet surt for mig selv i morgen. Prøver at vende tilbage til mere behagelige tanker efterfølgende (eller ingen tanker hvis muligt). Det virker nogle gange. Andre gange står jeg op og prøver at gå i seng igen om X minutter når det bliver for kedeligt at sidde i stuen uden telefon.
Jeg har i mellemtiden faktisk lært at det er en legitim teknik og en del af CBT: https://bayareacbtcenter.com/cognitive-shuffling-method/
Som jeg forstår det er tanken netop at man skifter fra ting til ting så hurtigt at man ikke kan nå at analysere det, og at tingene er så tilfældige at du ikke kan lave forbindelser mellem dem - det kunne også evt. bare være ord man “siger højt inde i hovedet”. Målet er at blokere hjernen fra at have reelle tanker, så kadencen skal måske justeres alt efter hvor hurtigt det kører - dog uden at det bliver en alt for stimulerende øvelse.
Sjovt. Det virker også for mig i en variation: Sidder der en genstridig sang fast i hjernen, så fyrer jeg hurtigt igennem en håndfuld sange i tankerne, og derved “factory reset’er”, som du skriver.
Den foretrukne mentale quick-skip-playlist plejer at favne gamle Nintendo lydspor som Mario overworld, underground, Zelda overworld, star theme, og … død. Spørg ikke hvorfor. Det er en ting. Det virker for mig. 🤷
Spændende! Jeg tror det ville være en tand for meget stimulans for mig at huske alle sangene - de må være meget let tilgængelige for dig?
Man kan nok nærmest bruge hvad som helst, så længe det er den rette mængde stimulans for én selv. Som jeg forstår er det hele egentligt bare en afart af at tælle får
Ja, de ligger på rygraden af én eller anden årsag. Meget brugbar paratviden. Tænk hvis den lagerplads i hovedet var blevet spildt på “Linær algebra”, “How to selvangivelse” eller andre ligegyldige ting. 🙃
I forlængelse af rent anekdotiske hacks der måske er et forsøg værd, så har jeg set i mig selv at jeg har meget mere tendens til tankemylder hvis jeg ikke i løbet af dagen har givet mig selv en chance til at kede mig.
Når jeg er ude alene hører jeg fx tit podcasts, især i offentlig transport eller når jeg cykler. Jeg har næsten altid telefonen med på toilettet. På den måde kan jeg gå en hel dag og aldrig være væk fra “content”. Jeg har lagt mærke til at jeg de dage tit har en hel masse ting om aftenen når jeg lægger mig i seng som jeg slet ikke har haft tid til bare at tænke over.
Så prøv at give dig selv “tanketid” i løbet af dagen så du kan få vendt og drejet de ting du tænker på inden du går i seng. Det handler i høj grad om bare ikke at have din telefon med dig hele tiden og give dig selv en mulighed for at kede dig, hvor du naturligt kun er med dine egne tanker.
Mindre content er nok generelt en rigtig god idé. Jeg tror ikke vi er bygget til den konstante stimulans dagen lang. I øvrigt en god grund til at foretrække fediverset fremfor reddit. Tjekkede min app og den ligger i snit på 45 minutter om dagen de seneste par uger, hvilket selvfølgelig er den del, men jeg mener reddit is fun lå på flere timer stort set hver eneste dag inden de lukkede den ned.
Jeg forsøgte mig med guidet meditation en overgang, men ved ikke om jeg vil sige det virkede for mig. I sidste ende droppede jeg det, da det var en halv times dyrebar fritid der blev spist op på at kede mig, men det kan være det skal prøves igen. Gik da lige et par runder i stuen efter jeg læste din kommentar for at lade tankerne løbe løs
Mine tanker om natten er desværre mest nonsens… Det er ikke relle problemer der skal løses eller dagens begivenheder der skal bearbejdes. Det er tanker om alt i øst og vest non-stop. “Skulle jeg have taget den anden rolle på arbejdet for 6 år siden?”, “Er vi nærmere beslægtet firben eller torsk?”, “Nøj hvor er det møde et spild af tid hver uge.”, “Ville det evt svare sig at investere i critical chance i POE (eller i et random spil jeg ikke har spillet i et år)?”, “Findes der overhovedet noget der hedder pension når jeg bliver 70?”. En tanke erstattes af den næste fra hvad der virker som en uendelig, gentagende liste.
Men du har nok ret i at tage lidt downtime med nul stimulans hver dag er en god idé - heller ikke kun for søvnens skyld